Trött på hängig rumpa?

Se till att ge dig på den ordentligt i vinter – nu är tiden att nöta ordentligt på gymmet.

Här är bästa övningarna för baken.

1. Utfall

A: Ta ett steg fram med ena benet, sänk ned överkroppen så att bakre låret och överkroppen går i lodrätt riktning mot golvet. Främre knät ska vara böjt cirka 90 grader och bakre knät stannar cirka en centimeter ovanför golvet.

B: Tryck dig upp till startläget med främre benet. Överkroppen hålls upprätt genom hela utförandet.

Obs! Främre knät ska inte gå framför främre fotens tår.

Bromsa rörelsen redan när du sätter ner främre fotens häl.

2. Knäböj

A: Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett. Ryggen hålls rak genom hela övningen, magen lätt spänd och blicken rakt fram.

B: Böj benen till 90 grader i knäleden utan att krumma ryggen. Pressa upp till startläget.

3. Växelhopp

A: Samma utgångsposition som vid övningen utfall. Placera händerna i höfterna. Spänn magen.

B: Ta i ordentligt, hoppa rakt upp och skifta ben i luften så att höger ben hamnar främst. Fortsätt att växla ben i jämn takt.

4. Step

A: Stå upprätt och blicken framåt. Placera ena benet på en avsats/stol i höfthöjd. Sträck ut armarna framför kroppen i axelhöjd.

B: Spänn magen och dra dig upp med främre benet, till upprätt läge. Håll emot på nervägen.

5. Sätespress

A: Ligg ner på rygg och placera fötterna med

hälarna på en stol eller liknande. Håll armarna längs sidan av kroppen. Sätet ska hållas lyft några centimeter från golvet, magen spänd och ryggen rak.

B: Pressa upp kroppen med sätet och lårets

baksida.

Kroppen ska hållas rak från knä till axlar i vändläget.

Sänk långsamt och kontrollerat tillbaks till startläget och pressa därefter upp igen. Vill du göra övningen tyngre placerar du händerna på magen.

6. Benlyft

A: Stå på tårna med båda armbågarna i golvet.

B: Lyft benet upp från marken, låt nacken följa ryggens linje och titta snett framför dig. Byt sedan sida.

7. Hunden

A: Stå på alla fyra med knän och händer i golvet. Blicken i golvet. Ryggen ska vara rak, magen hållas spänd.

B: Lyft upp benet bakåt och rotera foten utåt, vänd rörelsen och återgå till startposition. Lyft upp igen utan att knät nuddar golvet. Byt ben.

8. Upphopp

A: Placera fötterna höftbrett med lätt böjda knän.

Ha en upprätt hållning och spänn magens muskler.

Blicken framåt.

B: Starta med upprätt kropp, böj benen och höftleden tills benen är böjda i en 90-gradig vinkel. Skjut ifrån explosivt och lätta från golvet så mycket som möjligt, ta hjälp av armarna. Landa på mjuka knän.