Benböj: Stå axelbrett eller något bredare, sug in naveln mot ryggraden och håll blicken rakt fram eller snett uppåt. Böj på benen precis som om du skulle sätta dig på en stol. Sitt så djupt du kan med rak rygg.
3 x 15 repetitioner.
Höftlyft: Lägg dig på rygg med fötterna höftbrett isär och placerade på t.ex. ett trappsteg eller en bänk. Spänn rumpan så att höften lyfts rakt upp och tänk på att hålla kvar höftbredd även mellan dina knän genom hela rörelsen.
3 x 15 repetitioner.
Armhävningar: Denna gamla klassiker har oförtjänt dåligt rykte eftersom det tyvärr alltför ofta använts som bestraffning, men det är en kanonbra övning för bröst- axel- och armmuskler. Se till att hålla kroppen rak och sänk bröstet mot marken genom att böja i armbågarna och pressa dig rakt upp igen. Många gör felet att jobba med händerna för högt upp i axelhöjd, så se till att hålla händerna minst axelbrett i brösthöjd.
Satsa på tre omgångar med max antal repetitioner du orkar göra.
Rygglyft: Ligg på mage med armarna längs kroppens sidor och pannan vilande i golvet. Lyft överkropp, armar, huvud och ben rakt upp från underlaget. Håll blicken i underlaget och sträck dig snarare lång från hjässa till tåspets än att lyfta så högt. Se till at få med viktiga muskler i övre delen av ryggen genom att knipa ihop skulderbladen i lyftet.
3 x 15 repetitioner.
Crunches: ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna i golvet. Pressa ner ländryggen mot underlaget. Under de första repetitionerna kan du hålla tummen på nedersta revbenen och pekfingret på samma hand mot höftbenskammen. Lyft upp överkroppen från underlaget och lägg märke till hur tumme och pekfinger närmar sig varandra. När du fått kontakt med magmusklerna och kan känna dem jobba flyttar du upp händerna bakom huvudet och fortsätter lyfta upp överkroppen på samma sätt, men utan att dra i nacken.
3 x 15 repetitioner.
Plankan: Stående på tå med armbågarna rakt under axlarna, neutral ländrygg och naveln uppdragen mot ryggraden gäller det bara att hålla ut så länge du orkar! Övningen skall inte kännas som en belastning i ländryggen, i så fall måste du dra upp naveln ännu mer mot ryggraden. Stå tre omgångar så länge du orkar och ta gärna tid för att kunna mäta din framgång!